Dieta wegetariańska oraz wegańska zyskała bardzo dużą popularność na przestrzeni ostatnich kilku lat. Decyduje się na nią coraz więcej osób nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także światopoglądowych. Zanim jednak rozpoczniesz taką dietę lub jeśli już na niej jesteś, ale nie masz zbyt dużej wiedzy, to powinieneś poznać kilka kluczowych zasad. Dieta wegańska wyklucza bowiem wiele składników takich jak mięso, ryby, nabiał, a nawet miód. Jak więc dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki, które do tej pory dostarczaliśmy przy pomocy zakazanych już produktów? Podpowiadamy.
Źródło białka w diecie wegańskiej
Dieta wegańska jest pozbawiona nabiału pochodzenia zwierzęcego. Z tego względu należy korzystać z zamienników, które są dozwolone na tej diecie, a jednocześnie uzupełnią zapotrzebowanie naszego organizmu na ten składnik. Niedobór białka może bowiem powodować osłabienie odporności, pogorszenie sprawności fizycznej oraz pogorszenie kondycji włosów i paznokci.
Zdrowa dieta wegańska powinna więc zawierać produkty takie jak: soczewica, ciecierzyca, soja, tofu, jogurty sojowe, fasola i pełnoziarniste produkty zbożowe. Dzięki tym produktom dostarczysz swojemu organizmowi niezbędną ilość białka i nie doprowadzisz do powstania niedoborów.
Żelazo w diecie wegańskiej
Porady dietetyczne na temat diety wegańskiej mówią też o tym, że należy zadbać o odpowiednią podaż żelaza. Pierwiastek ten jest lepiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego niż ze źródeł, które oferuje dieta roślinna. Żelazo, które znajdziemy w roślinach, wchłania się w przewodzie pokarmowym w ok. 2-20%. Warto jednak starać się pokryć swoje zapotrzebowanie na żelazo przez dodanie do diety roślin strączkowych, jarmużu, kaszy gryczanej, brokułów i produktów pełnoziarnistych.
Witamina B12 w diecie wegańskiej
Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego eliminując je całkowicie ze swojej diety, należy pamiętać o jej suplementowaniu. Dieta wegańska nie dostarcza niestety aktywnej formy witaminy B12, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta w aptece i kupienie kapsułek zawierających tę substancję.
Wapń w diecie wegańskiej
Oprócz białka, żelaza i witaminy B12 pamiętaj także o wapniu, który jest odpowiedzialny za budowę kości i zmniejszenie ryzyka osteoporozy. Jeśli nie chcesz, aby dieta wegańska zaszkodziła Twoim kościom, to spożywaj zielone warzywa, rośliny strączkowe, mleko roślinne i jogurty sojowe. Możesz też czasem pić wodę wysokomineralizowaną.